Wegetarianizm dla nielubiących gotować (przepisy)

W mailach od Was często pojawiają się pytania o wegetariańskie jedzenie. Część spraw (kwestia przyzwyczajenia do konkretnego typu żywności) już omówiłem w cyklu o diecie, część pojawi się w 2 ostatnich artykułach. W tym wpisie przedstawię przepisy na najprostsze dania, które może wykonać nawet mieszkający w akademiku, nie mający dziewczyny student politechniki.

Założenia wyjściowe:
- nie lubię gotować (choć w ostatnich latach to się zmienia),
- potrawa musi powstać bardzo szybko,
- potrawa musi zapewnić niezbędną dawkę składników odżywczych dla sportowca amatora,
- potrawa musi być zdrowa, lekkostrawna, żeby być gotowym lecieć maraton zaraz po obiedzie,
- zmycie naczyń po obiedzie nie może sprawiać żadnych problemów.

Pamiętamy jednocześnie z poprzednich części, że:
- do każdego jedzenia można się przyzwyczaić i po jakimś czasie "nie da się bez niego żyć",
- diety długowiecznych składają się z prostych, nieprzetworzonych potraw, dużej ilości warzyw, ryżu brązowego i niewielkiej ilości mięsa/owoców morza (w tym wypadku mięso oczywiście odpada).

Jako jedyny wegetarianin w rodzinie muszę gotować sobie czasem obiadki (co ciekawe dzieci coraz częściej wolą te potrawy od mięsnych) i przepisy na nie zamieszczam poniżej. Oczywiście jem też inne obiady, moja żona jest mistrzynią zup i kiedy jakąś ugotuje, nie odchodzę od stołu dopóki nie wciągnę połowy garnka. Robimy też wspólne potrawy np. wege-leczo, ale przepis na nie nie spełnia wymogów prostoty (wk..wia mnie obieranie pieczarek :) .

1. Kaszetti/rizetti.

To tradycyjne wege spaghetti, tyle że zamiast mącznego makaronu gotuję worek brązowego ryżu (wtedy jest rizetti), kaszy gryczanej, jęczmiennej lub jaglanej (kaszetti). Sposób przygotowania:

1.1 wersja baaardzo szybka:
kartonik podravka pomidory z bazylią lub pomidory z czosnkiem i pietruszką podgrzać w garnku, dorzucić pół puszki czerwonej fasoli lub zielonego groszku (lepiej mrożonego) i papryczkę chili. I voila - super potrawa gotowa :) Można posypać serem, czasem wrzucam oliwki, mixy sałat, jak kto lubi.

1.2 wersja smaczniejsza, sezonowa:
podsmażyć w garnku cebulkę i czosnek na oliwie/oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, wrzucić 2-4 pokrojone pomidory (bez żadnego kombinowania z obieraniem ze skórki), poczekać aż się rozpadną, dorzucić te same składniki co w 1.1, doprawić solą i pieprzem (czasem też bazylią i oregano) i na koniec można dodać pół słoiczka koncentratu pomidorowego, żeby całość ładnie się ścięła. Porcja sosu na całą rodzinę.

Potrawa spełnia wszystkie wymogi, jest bardzo prosta i szybka w przygotowaniu, do mycia jest tylko garnek po sosie i kaszy/ryżu, brak tłustych naczyń. Kiedy biegniemy jakiś maraton lub ultra wcinam taki posiłek przed startem - przygotowanie i zjedzenie zajmuje 30 minut.

Kiedyś jadłem jeszcze z makaronem lub białym ryżem, ale ich własności odżywcze w zestawieniu z kaszami lub ryżem brązowym są znacznie niższe.

2. Papka soczewicowa.

Mój autorski wynalazek, z którego jestem bardzo dumny.

Składniki:
- włoszczyzna (marchew, por, seler, pietruszka),
- szklanka czerwonej soczewicy,
- oliwa,
- czosnek,
- sól (niecała płaska łyżka),
- mały słoiczek koncentratu pomidorowego,
- zioła prowansalskie,
opcjonalnie:
- curry lub garam masala

Na oliwie podsmażyć w garnku por, czosnek i posypać ziołami prowansalskimi, żeby wydzielił się bardzo miły aromat. Dorzucić pokrojone warzywa (ja kroje na dość duże talarki, bo lubię jak są lekko twardawe) i poddusić pod przykryciem.

Wlać 2 szklanki wody i wsypać szklankę soczewicy. Po ok. 10-15 minutach całość powinna być miękka, a soczewica wchłania wodę i się rozpada. Posolić, dodać koncentrat pomidorowy i przyprawić:

- wersja kanoniczna: ziołami prowansalskimi,
- wersja smaczniejsza: curry lub garam masalą.

Kolejna banalna potrawa, którą oczywiście można zrobić na wiele sposobów - dodać czerwoną fasolę, paprykę, chili. Eksperymentowałem też z różnymi soczewicami (zieloną, brązową), ale czerwona najbardziej pasuje, bo najlepiej mięknie nadając potrawie specyficzną strukturę i "ziemniaczany" posmak. Uwaga: na drugi dzień przeczyszcza :)

3. Warzywa na patelnię gotowane na parze.

Standardowa potrawa zimą i na przednówku. Organizm łaknie witamin i zielska, tymczasem w sklepach lodówki pełne mieszanek warzywnych - szukam takich bez oleju palmowego, glukozy i innych syfów, i fru na parnik. Ulubione to meksykańska i włoska. Czasem gotuję do nich ryż/kaszę.

4. Sałatka grecka.

Nie ma tygodnia, żebym nie zjadł przynajmniej 3 porcji. Odkąd w biedronkach zadomowiły się miksy sałat, zimą jem częściej niż latem. Wrzucam garść sałaty na głęboki talerz, pół cebulki, 1-2 pomidory, trochę fety, oliwki, posypuję ziołami, polewam olejem i gotowe. Staram się zawsze mieć pod ręką olej lniany tłoczony na zimno, jeśli go nie mam to rzepakowy na zimno lub oliwę. Można zamiast oleju posypać zmielonym siemieniem lnianym. Do tego koniecznie razowiec własnego wypieku.

5. Orzechy, awokado, banany, jabłka, kiełki, jaglanka.

Owoce i orzechy to moje standardowe śniadanie oraz przekąski. Czas przygotowania liczony w sekundach, wartość odżywcza wyższa niż kanapek. Naprawdę nie potrzeba niczego więcej, by poczuć energię, delektować się aromatem i z radością rozpoczynać dzień. Odkąd nie jem cukru rafinowanego, jabłko z miodem, kasza jaglana (na wodzie) z rodzynkami lub banan smakują jak najlepszy deser. Wieczorem lubię przysiąść z grzybkiem do orzechów i talerzem orzechów laskowych. Po pierwszym trzasku przybiega młodsza córcia i asystuje mi w jedzeniu.

I tu ciekawostka - kiedy jeszcze jadłem produkty z cukrem, zdarzało się, że od częstego jedzenia owoców i orzechów pobolewały mnie zęby (nadwrażliwość na kwas lub ćmienie gdzieś pod plombą). Wtedy używałem blendera do robienia koktajli z orzechów, owoców i warzyw. Od kilku miesięcy nie miałem ani razu takiego problemu. No, ale o cukrze będzie kolejny odcinek o diecie, więc wtedy się naprodukuję.

--

Zdaję sobie sprawę, że przedstawione tutaj przepisy odstraszają większość smakoszy. Sam kiedyś uwielbiałem dobrze przyrządzone potrawy, mięsne pieczenie, smażeniny. Nigdy nie przepadałem za kluchami, plackami, naleśnikami i pierogami (chyba, że z kapustą i grzybami), które standardowo kojarzy się w Polsce z dietą bezmięsną. Powyższe przepisy mogą się wydawać zbyt proste i nie tak pełnowartościowe jak powinny być posiłki, ale podkreślam jeszcze raz: nie jest to moje jedyne wegetariańskie pożywienie, tylko spis potraw, które sam przygotowuję i jem najczęściej w ciągu tygodnia. Jeżeli zatem na obiad jem rizetti, to na kolację zjem kanapki z serem (i furą warzyw) lub jajko, czasem wypiję kefir naturalny, bo organizm będzie się domagał czegoś bardziej białkowego.

Miałem podejście do diety wegańskiej, ale za dużo było roboty ze strączkami - a to zapominałem namoczyć fasolę, a to nie chciało mi się robić kotlecików, obierać pieczarek. Niezbyt dobrze znosiłem kanapki z pasztetami sojowymi, miałem po nich zgagi. Kiedyś, jak rynek produktów wegańskich będzie w Polsce bardziej rozwinięty, a ceny sensowne przejdę na weganizm. Po latach jedzenia warzyw nie ma po prostu nic smaczniejszego od kolorowych niskoenergetycznych jarskich potraw.

Suplementuję sporadycznie B12 (gdy nie jem jajek lub nabiału), bo to powinien robić każdy wegetarianin i przede wszystkim weganin. Choć trenuję regularnie i co miesiąc zaliczam jakiś maraton lub bieg ultra, nie biorę żadnych sztucznych magnezów, izotoników, żeli i innych chemikaliów. Kompot teściowej, 2 czekolady z bakaliami (na długich biegach cukier jest dozwolony, a nawet wskazany) i jest paliwo na maraton. Nikt mi nie wmówi, że na warzywkach nie można żyć. Odkąd kupiłem kettle nabrałem 2kg masy i moje BMI skoczyło z poziomu Afganistan na Namibia.