środa, 19 listopada 2014

Nawyki cz. 3: motywacja

W pierwszej części cyklu dowiedzieliśmy się dlaczego nie udaje się nam wprowadzać trwałych zmian. W drugim wpisie przedstawiłem strukturę nawykowego zachowania. Nim zabiorę się za opis wdrażania konkretnych nawyków, zajmę się drugim kluczowym obok siły woli czynnikiem utożsamianym z podejmowaniem zmiany w życiu: motywacją.

Klasycznie ujęte postanowienie np. wykonywania ćwiczeń 3 razy w tygodniu wiąże się mniej więcej z takim przebiegiem:
1. Tworzymy ambitny plan treningowy.
2. Na początku ćwiczymy dzięki motywacji.
3. Kiedy motywacja mija wykorzystujemy siłę woli, żeby zmuszać się do działania.
4. Zdarzają się przerwy w treningach, usprawiedliwienia przed sobą, wyrzuty sumienia etc.
5. Zarzucamy postanowienie/przesuwamy na kiedyś tam.

Prawie zawsze jako powód zarzucenia treningu pojawią się dwa wyjaśnienia:
1. Zabrakło motywacji.
2. Zabrakło silnej woli.

Tymczasem wiemy już, że potrafimy wykonywać ciężkie ćwiczenia bez zużywania zapasów siły woli. Mój organizm biegacza jest tak przyzwyczajony do wysiłku, że pragnie go - jeśli nie wykonam ćwiczeń przez 2-3 dni, to dosłownie roznosi mnie energia i nie jestem w stanie spać. Podobnie mój umysł programisty - jeśli tylko wejdzie w stan koncentracji, czas przestaje się liczyć, a intensywne wymyślanie sprawia frajdę zamiast męczyć.

Nie potrzebuję motywacji, żeby doprowadzić się do tych stanów - motywacja pojawia się dopiero po jakimś czasie od rozpoczęcia wykonywania danej czynności! Znacie przysłowie: zacząć to połowa sukcesu? Właśnie tak jest - jeśli pokonasz początkowy opór i zaczniesz wykonywać ćwiczenia, po kilku minutach czujesz się komfortowo, a po treningu satysfakcję z wykonanej pracy. Zasadnicza kwestia sprowadza się zatem do pokonania początkowego oporu. I tu właśnie wkracza potęga nawyku. Jak pamiętamy z poprzedniego wpisu nawykowe zachowania są krótkie, ale składają się często na cały ciąg czynności, które wykonujemy automatycznie. Możemy zatem jakąś bardzo prostą czynnością sprawić, że po kilkunastu sekundach bez żadnego oporu wkładamy buty biegowe i wychodzimy pobiegać. Tę nawykową czynność będę zamiennie nazywał rytuałem.

Jeden ze sposobów na pokonanie oporu przedstawiłem już ponad rok temu. Po roku rozwinąłem temat. Jak widać nie od razu Kraków zbudowano - pracuję nad zmianą i wdrażaniem nawyków od lat. Przykłady projektowania nawyków opiszę w kolejnej części cyklu, a teraz wrócę do treningu '3 razy w tygodniu'.

Harmonogram obojętny na samozaparcie i motywację dla osoby nigdy nie uprawiającej sportu:

1. Tworzymy plan treningowy leżący całkowicie w strefie komfortu - tak prosty, że nie da się go nie wykonać. Np. wtorek-czwartek-sobota 5 pompek. Jeśli i tyle jest zbyt dużo, to 1 pompka, albo przysiad. Rodzaj wysiłku jest bez znaczenia, gdyż celem nie jest jeszcze ćwiczenie ciała, tylko stworzenie nawyku rozpoczynania treningu.

2. Wprowadzamy rytuał przed każdym treningiem, np. zamykamy swój pokój, włączamy ulubioną muzykę, ubieramy specjalny strój. Ten rytuał będzie aktywatorem treningu - ilekroć usłyszysz swój startowy utwór organizm sam będzie chciał przejść do ćwiczeń.

3. Czas jest kompletnie nieistotny. Powtarzamy nasze "treningi" tak długo, aż staną się nieodłącznym elementem naszego życia.

4. Po jakimś czasie (np. po miesiącu) powoli zwiększamy dawkę, ale nie na tyle, żeby wyjść poza strefę komfortu. Np. co tydzień dokładamy 1 dodatkowe powtórzenie, po X tygodniach kolejną serię lub nowe ćwiczenie.

Dokładając tylko 1 pompkę na tydzień po roku wykonujemy ponad 50 pompek w trakcie jednego treningu! Przestrzegam jednak przed nakręcaniem się i zwiększaniem dawek. Powyższy plan może się nie powieść wtedy, gdy zaczniemy stawiać sobie cele - odchudzić się, zbudować atletyczną sylwetkę. Wtedy zaczniemy podkręcać tempo, żeby zbliżyć się do zwizualizowanego ideału, wrócimy do klasycznego harmonogramu i szanse na wytrwanie dramatycznie spadną. W przypadku ćwiczeń cel powinien być bezterminowy - ćwiczymy całe życie, żeby być zdrowym i sprawnym. Smukłe i wysportowane ciało będzie efektem ubocznym przestrzegania treningu i zdrowych nawyków żywieniowych.

Nie chcę was odwodzić od stawiania sobie ambitnych celów, ale nim zaczniemy o nich myśleć, należy zbudować solidną bazę. Musisz wiedzieć, że bez względu na okoliczności wytrwasz w swoich postanowieniach, inaczej cele pozostaną tylko nieuchwytnymi marzeniami.

3 komentarze:

  1. masz rację, potęga nawyku. Z czasem prowadzi do tego że brak treningu powoduje wyrzuty sumienia, ba - sama myśl przed planowym treningiem, że można by go odpuścić już boli ... Bo doświadczony treningami człek wie, że jeśli odpuści raz - to łatwiej będzie odpuścić kolejny raz i kolejny ... A przerwa im dłuższa, tym trudniej wrócić do formy - to się pogarsza z wiekiem, coraz trudniej znaleźć siły albo motywację. Ja od roku zasuwam codziennie, 2 dni biegania (w sumie 45 minut ciągłego biegu (5 min trucht, 1 minuta sprint - czyli interwały), potem 3 dzień siłownia, znowu 2 dni biegania, 3 dzień siłownia i tak na okrągło. Po niecałym roku, w wieku 40+ wróciłem do rozmiarów ubrań które nosiłem w liceum i na studiach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to już przykład zaawansowanego treningu w stosunku do tego co napisałem o zaczynaniu w strefie komfortu :) Zwróć uwagę, że jednak zużywasz zasoby siły woli do utrzymywania reżimu dietetyczno-treningowego. Trenowanie siły woli jest ważne, sumienność i wytrwałość są cechami ludzi sukcesu, ale kurczę - nawet zawodowcy siódmego dnia odpoczywają :)

      Celem wprowadzenia nawyków w miejsce przyzwyczajeń jest właśnie wyeliminowanie tych wyrzutów sumienia i strachu przed opuszczeniem treningu. Przyzwyczajenie działa mniej więcej tak:

      (motywacja lub zmuszenie się) - działanie - nagroda

      a nawyk:

      rytuał - działanie - nagroda

      W przypadku przyzwyczajenia angażujesz umysł do wykonania treningu, w przypadku nawykowych aktywatorów zaczynasz ćwiczyć na autopilocie.

      Jak jakiś czas zaczynałem kombinować z przesuwaniem wybiegań, wprowadziłem aktywator : idę posłuchać muzyki. Działa świetnie, a przy szybszej muzyce interwały same się aktywują :)

      Usuń
  2. A co do diety, w tym czasie zupełnie odstawiłem pieczywo, skrobię itp. Na śniadanie zamiast normalnego chleba jem żytnie pieczywo chrupkie "wasa". Obiad to mięso (pierś z kurczaka, indyka itp) + warzywa (surówki, sałatki, przyprawy, olej roślinny), kolacja (po treningu) jogurt albo chudy serek smakowy z odżywką białkową. Między posiłkami czasem zagryzę kromkę albo dwie - suchego pieczywa chrupkiego :)

    takie połączenie treningów + diety dało dobre efekty. Ale co najważniejsze - wcześniej też chodziłem na siłownię, też biegałem - ale truchtem.
    Uważam że piorunujące efekty dało wprowadzenie interwałów + dieta (zero chleba, ziemniaków, makaronów itp)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz. Ze względu na ataki spamerskie musiałem wprowadzić moderację, ale postaram się przeczytać go i odpisać jak najszybciej.

Pozdrawiam,
podtworca

LinkWithin

Related Posts with Thumbnails