Nawyki cz. 4: nawyk a zwyczaj

W poprzedniej części cyklu opisałem dlaczego motywacja nie jest skuteczna i jak wyrugować ją z planów długotrwałej zmiany. Przypomnę: w klasycznym modelu rozwoju kluczowe czynniki to motywacja i silna wola. Jakkolwiek są one potrzebne, to nie wystarczają do osiągnięcia mistrzowskiej biegłości. A nawet jeżeli opierając się tylko na sile woli osiągniemy ponadprzeciętne rezultaty, zapłacimy za to wysoką cenę na innych polach, ponieważ zasoby sił samokontroli są ograniczone (więcej w pierwszej części cyklu). Dlatego wprowadzanie zmian od początku powinno wiązać się z budowaniem nawyków, żeby rozpoczynanie i kontynuowanie naszych pożądanych działań (bieganie, pisanie, sprzątanie itd.) odbywało się automatycznie.

Metoda, którą zaproponowałem na wprowadzenie trwałej zmiany opiera się na rozpoczęciu zmiany w sposób radykalnie prosty. Tak prosty, że przełożenie tego na później jest bardziej skomplikowane, niż wykonanie pojedynczego ćwiczenia. Jeśli chcesz np. trenować mięśnie, to zacznij od 1 pompki dziennie przez tydzień i dokładaj jedną co tydzień lub co 2, lub co miesiąc - nie ważne ile będziesz teraz ćwiczył, ważne żebyś to robił każdego dnia. Kiedy wykonasz to proste ćwiczenie jest wysoce prawdopodobne, że skusisz się na więcej i czasami wykonasz np. pół-godzinny trening, zamiast kilku pompek. Ważne jest jednak, żebyś nie nakręcał się pod wpływem adrenaliny i nie zmieniał minimalnych wymagań treningowych, bo przyjdą dni, w których będziesz wydrenowany z sił samokontroli i nie dasz rady zmusić się do podkręconego treningu.

To jednak nie wszystko. Dopóki nie wprowadzisz rytuałów (definicja w poprzednim wpisie) budujesz przyzwyczajenie, a nie nawyk. To bardzo ważna różnica, ponieważ jak pamiętamy struktura nawyku jest taka:

rytuał - działanie - nagroda

natomiast przyzwyczajenie to:

działanie - nagroda

Jednak działanie nie następuje samo z siebie - nawet jeżeli działaniem jest banalnie prosty trening, to mimo wszystko potrzeba zużyć jakąś porcję siły woli lub poczuć motywację. Dlatego prawdziwy schemat przyzwyczajenie wygląda tak:

(motywacja lub postanowienie) - działanie - nagroda

I teraz już widzimy jakie zagrożenie czyha za rogiem - jeśli tylko przyzwyczajenie stanie się wystarczająco złożone (np. 50 pompek dziennie po roku) radykalnie rośnie ryzyko, że w nim nie wytrwamy. Po prostu świadomość, że musimy wykonać danego dnia zbyt złożony czy długi trening zacznie nas stresować, będziemy odwlekać działanie, czasem nie znajdziemy motywacji do końca dnia. Każde pomyślenie o treningu i podjęcie decyzji czy ćwiczyć już, czy później, będzie zużywało porcję siły woli. Jeden opuszczony dzień nie robi problemu, dwa to już wstęp do nowego nawyku - braku działania. Dlatego nawyki są tak ważne w naszym życiu - pozwalają latami wytrwać w powtarzaniu pewnych czynności. Jeśli są to twórcze i pożyteczne powtórzenia, składają się na nasz sukces.

Rytuały są dopasowane do naszych upodobań, np. osoba lubiąca uporządkowany plan dnia może sobie ustawić trening na określoną godzinę. Rytuałem będzie nadejście godziny, sprawdzanie na zegarku i oczekiwanie na start. Dobrym sposobem jest podczepianie nawyku pod coś, co robimy zawsze np. "Kiedy się budzę, robię X pompek na początek dnia" albo "robię trening przed obiadem". Na bardziej skomplikowany trening możemy mieć cały zestaw takich aktywatorów, np. latem często biegałem ze słuchawkami i teraz gdy mam ochotę posłuchać muzyki, odzywa mi się potrzeba biegania.

Kiedy bardzo nam się nie chce zabrać za jakąś robotę, dobry jest aktywator "5 głębokich oddechów" (zaczynając te 10-15 sekundowe oddechy ustawiamy się mentalnie, że właśnie zaczęliśmy pracę).  Jeśli nadal się nie chce, robimy kolejne 5 oddechów, pozostając w trybie "pracuję". Z każdą minutą rośnie szansa na pojawienie się motywacji, bo w czasie inhalacji zaczynamy się koncentrować na pracy. O wiele łatwiej zacząć głęboko oddychać, niż pracować.

Zaletą rytuałów jest to, że sprzęgają się z czynnością, którą mają poprzedzać. Np. jeżeli przed startem treningu zawsze puszczasz jakiś utwór (aktywator), to gdy będziesz trenował w innym miejscu, poczujesz potrzebę odsłuchania utworu. Dzięki temu, gdy wypracujemy jakiś konstruktywny nawyk, możemy użyć go jako aktywatora do innej pożądanej czynności i upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Ja tak zrobiłem z ćwiczeniami wzroku, rozciąganiem, medytacją i pisaniem, co szczegółowo opiszę w kolejnej części cyklu.

Poprzednie części:
http://podtworca.blogspot.com/2014/10/nawyki-cz-1-nie-tedy-droga.html
http://podtworca.blogspot.com/2014/10/nawyki-cz-2-co-to-po-co-to-i-jak-to.html
http://podtworca.blogspot.com/2014/11/nawyki-cz-3-motywacja.html