Podsumowania: Zdrowie

 Tradycyjnie na przełomie grudzień-styczeń przychodzi czas podsumowań. Zaczynam od tematów zdrowotnych.

Baza od 2021 się nie zmieniła:

https://podtworca.blogspot.com/2021/12/zdrowie-w-czasie-pandemii.html

Czyli dalej dieta roślinna, bieganie, post okresowy, krio. Jednak doszło kilka istotnych zmian i uzupełnień.

Plan na 2022 i realizacja

Rok temu planowałem popracować nad:

1. Jakością snu

Mój "sen starożytnych" nie uległ zasadniczej zmianie: nadal zazwyczaj budzę się po ok. 3 godzinach pierwszego snu kompletnie wyspany. Czytam wtedy twittera, blogi, słucham podcasty i audiobooki dopóki nie zasnę ponownie. Udało mi się jednak zwiększyć łączny czas spania do średnio ok. 6.5 godziny.

W trakcie roku wdrażałem różne zmiany:

- ograniczyłem liczbę kaw do 4 z ostatnią ok. godz. 15

- przez kilka miesięcy zamiast ostatniej kawy piłem melisę - ostatnio robię to już nieregularnie. Zainspirował mnie film dra Erica Berga*:

(*Eric Berg został zdebunkowany jak naginał i przekłamywał badania, więc przestałem go oglądać)

https://www.youtube.com/watch?v=j6I6kbaJPeQ

Nie wiem czy melisa pomaga na sen, natomiast wyraźnie odczuwam jej wpływ na organizm. Czasem rozluźnia, czasem zamula, ale zawsze działa moczopędnie :) Postanowiłem jednak wrzucić film, bo może niektórym z Was pomóc.

- ćwiczyłem medytację.

2. Medytacją

Uważność, bycie tu i teraz. Przez lata nie udawało mi się praktykować. W 2022 zmieniłem taktykę: zamiast próby wytrzymania dłuższej medytacji (gdzie dla mnie długa to nawet minuta), praktykowałem uważność krótkich, kilkusekundowych momentów wielokrotnie w ciągu dnia.

Najważniejsze to zaliczyć ćwiczenie każdego dnia. Z doświadczenia wiem, że jak odpowiednio długo będę praktykował, to ćwiczenie wejdzie w krew i stanie się częścią "mojej" tożsamości.

I tak się stało. Nawet więcej: kiedy emocje biorą kontrolę nad zachowaniem, potrafię się wybudzić i obserwować reakcje. Droga jest celem - może w 2023 uda się wejść w jakieś dłuższe medytacje, póki co cieszę się z tego co jest.

Odkrycia 2022

1. Insulinooporność

W ciągu ostatniej dekady wielokrotnie próbowałem odstawić cukier. Mój organizm dość szybko wchodzi w stany zapalne, gdy nie przestrzegam zdrowej diety. O ile w zwykłych warunkach nie mam problemu z odstawieniem słodkiego, to biegając regularnie ultra i maratony na diecie warzywnej, miałem niedobory kaloryczne (szczególnie zimą, kiedy nie noszę kurtek, morsuję etc.). 

Odkryłem to jesienią 2021, kiedy po ponad pół roku przerwy w maratonach zacząłem przygotowania do Ultramaratonu Bieszczadzkiego. Nagle wróciła ochota na czekolady, ciasta, marcepany czy chałwę (oraz alkohol, który pozwala utylizować podniesione poziomy kortyzolu :P). To właśnie wtedy postanowiłem zmniejszyć intensywność treningów i startów, żeby nie zwiększać spożycia kalorii żywnością przetworzoną. 

W pierwszej połowie 2022 wszystko wydawało się w porządku: lekkie treningi, unikanie słodyczy, porzuciłem nawet piwa bezalkoholowe, bardzo sporadycznie piłem alkohol. Refleksja przyszła w czerwcu podczas dojadania kobiałki truskawek, które nie dotrwałyby do kolejnego dnia. Cały czas oglądam różne filmiki na YT o odżywianiu i w końcu zwróciłem uwagę na cukrzycę. Miałem ataki senności po spożyciu owoców. Wydawało mi się, że moja dieta jest optymalna i zdrowa, tymczasem zimą zajadałem się cytrusami, na wiosnę truskawki, czereśnie, borówki, potem jabłka, o każdej porze roku banany. Przez cały rok potężne ilości owoców, które traktowałem jako źródło wody, witamin i błonnika. Problem polegał na tym, że jadłem kilka razy za dużo owoców, bo to w nich organizm odbierał upragniony cukier.

Wprowadziłem zatem zmiany:

- ograniczyłem ilość owoców na rzecz warzyw i kiszonek,

- spożywam owoce przed lub bezpośrednio po treningu, kiedy mam zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne,

- jeśli sporadycznie czuję senność od wyrzutu insuliny, ćwiczę, żeby zagospodarować skok cukru.

Efekty przeszły oczekiwania. Dopiero kiedy usunąłem insulinowe "zgony" zdałem sobie sprawę, że przez tyle lat żyłem w iluzji. Szczupła sylwetka, niski poziom tkanki tłuszczowej, forma na maratony nie uchroniły mnie przed doświadczaniem negatywnych skutków przejadania się cukrem. Nie wiem co działo się w ciele i jakie zmiany zaszły, natomiast umiem już rozpoznawać wpływ podniesienia cukru we krwi i przeciwdziałać mu, resztę zrobi czas. Na ten moment po stronie plusów zapisuję poprawę jakości codziennego samopoczucia.

2. Siemię lniane, kurkuma i kakao

Chciałem zatytułować punkt "suplementy", ale nie oddałby clue. Otóż w większości filmów różnych dietetyków, lekarzy i badaczy przewijają się cudowne witaminy, związki chemiczne itd. Ponieważ jestem wegetarianinem od 11 lat, zdaję sobie sprawę, że mogę mieć deficyty jakichś potrzebnych substancji. Suplementuję "witaminę z brudu" B12 (występuje na dzikich roślinach, ale nie szklarniowych i mytych, które spożywamy, więc wegetarianie muszą ją suplementować) oraz od korony w okresie zimowym biorę witaminę D3. 

Dowiedziałem się, że do przyswajania D3 potrzeba magnezu. Bardzo dobrym źródłem jest kakao lub gorzka czekolada. 

Kolejny ważny składnik diety to kwasy omega 3 obecne w rybach. Mniej przyswajalną formę, za to w dużej ilości posiada siemię lniane.

Natrafiłem również na materiały o dobroczynnym wpływie kurkuminy (składnik kurkumy) na zwalczanie stanów zapalnych i w efekcie wydłużanie życia. Co istotne, przyswajalność kurkuminy radykalnie rośnie w połączeniu z berberyną, substancją obecną w ziarnach czarnego pieprzu.

W temacie polecam filmy Marka Skoczylasa i Bartka Kulczyńskiego w prędkości x1.5.

Dodałem dwa do dwóch i postanowiłem stworzyć własny suplement, który zawiera wszystkie te substancje. I może nie uwierzycie, ale jak się do niego przyzwyczaicie, to jest bardzo smaczny! Jest to mój codzienny pierwszy posiłek, nie wyobrażam sobie sesji nagrywania audiobooka bez zasilenia organizmu miseczką mikstury.

Oto przepis.

Składniki:

1. Zmielone siemię lniane

2. Pół korzonka kurkumy

3. Kakao naturalne

4. Pieprz

5. Borówki, opcjonalnie banan, maliny, truskawki

Przygotowanie:

1. Siemię zmielić, dodać trochę zimnej wody i odstawić na 10-15 minut, żeby zaciągnęło wodę

2. Obrać kurkumę, wrzucić plasterki i posypać pieprzem

3. Wsypać dwie łyżeczki kakao, wymieszać (jeśli kakao nie chce się rozpuścić, dodać kapkę wody)

4. Do masy czekoladowej dorzucić owoce i voila! Mamy odżywcze śniadanko i doskonałe źródło witamin, tłuszczu omega 3, błonnika, magnezu.

Plan 2023

W 2022 wprowadziłem jeszcze jedną zmianę, ale na razie nie piszę o niej. Potrzebuję więcej czasu na obserwację i wyciągnięcie wniosków, nim zacznę publicznie coś głosić.

I tak właśnie zacznę 2023: utrwalić to co robię, obserwować. Największą zaletą zdrowego życia jest trwałe podniesienia samopoczucia. Nie musisz sztucznie podnosić sobie nastroju. Przygotowałem taką wizualizację o co chodzi w tym całym trenowaniu organizmu w nieprzyjemnych ćwiczeniach, zimnie, postach czy zmęczeniu:

W krótkim terminie wszystkie te ćwiczenia mogą być nieprzyjemne (choć po latach z wielu potrafię czerpać przyjemność), natomiast w długim wzmacniają ciało i ducha.

Zupełnie odwrotnie działają używki: za chwilową ulgę płacimy nawarstwiającym się, długoterminowym osłabieniem:

Wiem, że to co piszę brzmi jak odkrycie procentu składanego. Ale tak właśnie jest: nie uświadamiamy sobie oczywistości, które mamy przed oczami, jak nie widziałem przez całe życie związku między cukrem i zjazdami insulinowymi. Każdego dnia dokonując drobnych wyborów wzmacniamy zdrowe lub szkodliwe nawyki, które determinują kształt naszego życia.